Functional Training - die Basics

Functional Training zielt darauf ab, die Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Stabilität in einem gesamtheitlichen Bewegungsansatz zu trainieren. Die Bewegungsmuster des Trainings werden aus den sportlichen Aktivitäten oder dem Alltag abgeleitet. Es werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen, was die Koordination und Bewegungsqualität verbessert. Functional Training trägt ebenfalls dazu bei, das Gleichgewicht und die Stärkung von stabilisierenden Muskeln zu verbessern. So wird die Verletzungsgefahr verringert. Es hilft auch dabei, Muskeln und Gelenke auf natürliche Bewegungen vorzubereiten und diese gegenüber Belastungen widerstandsfähiger zu machen.

Diese Übungen aus dem Functional Training können Bewegungen von isolierten Kraftübungen an Maschinen ersetzen:

• Kniebeuge/Squat ersetzt die isolierte Übungen Leg Extension, Leg Curl und Hip-Thrust. In der Übung wird die gesamte untere Körperhälfte sowie der Core-Muskulatur aktiviert.

• Deadlifts/Kreuzheben sind eine hervorragende Alternative zu Maschinenübungen wie dem Leg Curl, Leg Extension und der Hip-Thrust rsp.

• Kickback und Kreuzheben stärkt u.a. die gesamte hintere Muskelkette der Beine, einschliesslich der Hamstrings, des unteren Rückens und der Gesässmuskeln. Die korrekte Übungsausführung muss durch professionelle Anleitung erlernt werden!

• Lunges/Ausfallschritte bieten eine dynamische Alternative zu Leg Press, Leg Extension und Leg Curl Maschinen, indem sie nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Balance/Koordination verbessern.

• Push-ups/Liegestütze ersetzen isolierte Butterfly und Triceps-Maschine und fodert auch die voreren Schultermuskeln. die Stabilität des Rumpfes wird simultan gestärkt.

• Pull-ups/Klimmzüge sind eine effektive Alternative zu Lat Pull-Downs und Bizeps-Curl-Maschinen, da sie nicht nur den Latissimus und die beugende Muskulatur der Arme stärken, sondern auch die Griffkraft und die gesamte Oberkörperkraft in einer funktionalen Bewegung verbessern.

• Planks/Unterarmstütz (in den unterschiedlichen Varriationen) bieten gegenüber isolierten Abdominal-Kraftmaschinen den Vorteil, dass sie die gesamte Core-Muskulatur in einer stabilen und funktionalen Position stärken (Rumpfstabilität).

• Medicine Ball Slams sind eine dynamische und funktionelle Alternative zu isolierten Schulterpress- und Abdomonal-Maschinen, indem sie explosive Kraft, Core-Stabilität und Koordination in einer einzigen Bewegung trainieren.

• Kettlebell Swings dienen als effektiver Ersatz für eine Reihe von isolierten Übungen, indem sie die Hüftmuskulatur, den Core und die Schultern in einer dynamischen und explosiven Bewegung stärken, die die kardiovaskuläre Fitness verbessert.

Indem funktionellen Übungen in das Training integriert werden, kann ein holistischer und effektiver Ansatz zur Fitness verfolgt werden, der die Leistungsfähigkeit und Funktionalität des Körpers für alltägliche Aufgaben und sportliche Aktivitäten verbessert.

Vorteile/Nachteile des Functional Trainings gegenüber Isolierten Übungen an den Kraftgeräten.

• Vorteile: Ganzkörperansatz - Gleichzeitiges Training von mehreren Muskelgruppen. Erhöhter Kalorienverbrauch durch mehrere gleichzeitig aktivierte Muskelgruppen. Verminderung des Verletzungsrisikos im Alltag und in anderen Sportarten. Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

• Nachteile: Komplexere Bewegungen erfordern eine korrekte Technik. Anfänger nur mit professioneller Anleitung oder Erfahrung, ansonsten steigt das Verletzungsrisiko insbesonere bei höheren Intensitäten und Annäherungen in Ausbelastungsgrade. Überforderung: Durch den Ganzkörperansatz (erhöhte Anforderun an den Stoffwechsel) und die Intensität der Übungen kann es eher zu Übertraining oder Erschöpfung kommen.

Gerne hilft Dir ein Personal Trainer Funktionelle Übungen in dein Trainingsprogramm zu integrieren.