TRAINING
KRAFTTRAINING
Das Krafttraining bildet das Fundament Deiner Leistungsfähigkeit, und ist die Basis zu einem athletischem, gesunden Du! Wie würdest Du Dich fühlen, wenn Deine Energie und Deine Vitalität auf einem ganz neuen Level sind? Durch gezieltes Muskeltraining ist das möglich. Unser Ansatz im Krafttraining fördert nicht nur bei Männern - sondern auch bei Frauen - einen gesunden Hormonhaushalt, welcher essentiell für Energie, Ausdauer und das Wohlbefinden ist. Verbrenne Fett im Schlaf! Deine Muskeln sind Deine Verbündeten im Kampf gegen Fett. Entdecke, wie Muskeln kontinuierlich Kalorien verbrennen - auch wenn Du gerade nichts tust! Unsere Trainingsstrategien helfen Dir, effektiv Fett zu reduzieren und Muskelmasse aufzubauen, damit Dein Körper rund um die Uhr für Dich arbeitet. Ein Leben lang fit und gesund: Reduziere das Risiko für chronische Krankheiten. Schütze Dich vor Bluthochdruck, Diabetes und Herzkrankheiten durch regelmässiges Muskeltraining. Wir zeigen Dir, wie ein starker Muskelapparat Deinen Stoffwechsel und Deine Herzgesundheit unterstützt und gleichzeitig Krankheitsrisiken minimiert. Kräftig altern - Altersbedingter Muskelabbau sollen lieber die andere haben - nicht Du! Nach dem 30. Lebensjahr verlieren wir pro Jahr etwa 1% an Muskelmasse. Mit unseren massgeschneiderten Trainingsprogrammen und Ernährungstipps kannst Du auch im fortgeschrittenen Alter eine kräftige Muskulatur erhalten und Deine Lebensqualität signifikant steigern.
1 x 1 vom Muskelaufbau - So werden Muskeln aufgebaut. Durch Einhalten dieser 8 Prinzipien steht Deinem Muskalaufbau auch langfristig nichts im Weg! Das Erfolgsgeheimnis des Muskelaufbaus liegt in Umsetzung der nachstehenden 8 Trainingsprinzipien: 1. Trainingswirksamer Reiz setzen 2. Individuelle Belastungs-Steigerung (Individualität und Alters- gemässheit) 3. Spezifische Anpassung 4. Regelmässiges Training (Kontinuität), 5. Relation zwischen Belastung und Erholung (Prinzip der Superkompensation) 6. Progressive Belastungssteigerung 7. Variierende Belastungen (Variation der Trainingsbelastung) 8. Belastungsperioden (Periodisierung und Zyklisierung). Das einzig richtige und langfristig erfolgreiche Trainingsprogramm ist also ein Programm, welches fortlaufend angepasst wird. Trainieren wir zu lange in einem unverändertem Trainingsprogramm, stagnieren die Trainingserfolge und die Leistung pendelt sich auf einem bestimmten Level ein. Für einen effizienten Muskelaufbau müssen alle diese Prinzipien ineinander greifen. Was passiert - einfach erklärt - beim Kraft-Training? Werden die Muskeln in einer Krafttrainingsseinheit belast (anaerobe Bealstung), führt diese Belastung zu winzig kleinen Schäden / Rissen. Aber keine Sorge, das ist etwas Gutes! Denn unser Körper repariert diese Risse, baut die Muskeln ein bisschen stärker und grösser wieder auf, um sich besser auf die nächste Belastung vorzubereiten. Dieser Prozess wird Muskelaufbau genannt. Damit dieser Prozess vom Muskelaufbau möglichst gut funktioniert, braucht der Körper genügend Nährstoffe. Proteine sind hier besonders wichtig, weil sie das Baumaterial für neue Muskelmasse sind. Aber auch Kohlenhydrate und Fette spielen eine wichtige Rolle, denn sie geben uns die Energie, die wir für unsere Trainings und die Erholung danach benötigen. Neben der richtigen Ernährung ist auch die Erholung wichtig. Nach dem Training brauchen die Muskeln Zeit, um die entstandenen Risse zu reparieren und stärker zu werden (i.d.R. 24 - 48 h). Das bedeutet, Pausen sind genauso ein Teil des Muskelaufbaus wie das Training selbst.
Brauchst Du Unterstützung bei Deiner Trainingsplanung?
Unsere Personaltrainer helfen Dir gerne weiter.
AUSDAUERTRAINING
Dein Schlüssel zu einem energiegeladeren, intensiverem und herzgesunden Leben! So reagiert Dein Körper auf das Cardiotraining: Steigerung der Ausdauer und Energie für den Alltag. Unser Ansatz beim Cardiotraining verbessert nicht nur Deine kardiovaskuläre Gesundheit, sondern optimiert auch Deine Sauerstoffaufnahme, was entscheidend für Energie, Durchhaltevermögen und Dein allgemeines Wohlbefinden ist. Erhöhe Deine Fettverbrennung! Moderates Ausdauertraining ist der Schlüssel gegen überschüssige Pfunde. Entdecke, wie durch regelmässiges Cardiotraining Dein Stoffwechsel angeregt, was zu einer effizienteren Fettverbrennung führt – sogar in den Ruhephasen! Unsere Trainingsmethoden sind darauf ausgerichtet, Dir zu helfen, effektiv Gewicht zu verlieren und Dich gleichzeitig vitaler und enegiegeladener zu fühlen. Steigerung Deiner Vitalität: Senke das Risiko für chronische Krankheiten. Schütze Dich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und hohem Blutdruck durch regelmässiges Cardiotraining. Wir zeigen Dir, wie eine starke Herz-Kreislauf-Leistung Deinen Körper gesund hält und das Risiko für Gesundheitsprobleme erheblich reduziert. Reduktion Deines allgemeinen Stresslevels. Tiefintensive Ausdauereinheiten - im regenerativen oder im extensiven Grundlagenbereich - tragen effektiv zur Reduzierung von Cortisol bei und senken darüber hinaus auch andere Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin. Diese Form des Trainings unterstützt den Körper nicht nur bei der Regeneration und stärkt die grundlegende Ausdauer, sondern wirkt sich sehr positiv auf die Stressbewältigung aus. Durch die gezielte Einbindung solcher Einheiten in das Training wird das hormonelle Gleichgewicht gefördert, was zu einer spürbaren Reduzierung von Stresssymptomen und einer Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens führt.
Das 1 x 1 des Cardiotrainings - Mit diesen Prinzipien erreichst Du optimale Ergebnisse. Das Geheimnis eines erfolgreichen Cardiotrainings entfaltet sich in der richtigen Trainingsintensität. Überraschenderweise liegt der Schlüssel zu den oft gewünschten Ergebnissen NICHT in der Verfolgung von hohen Trainingsintensitäten. Vielmehr ist effizientes Cardiotraining fernab von Zermürbung oder überfordernden Anstrengung. Um das Potenzial Deines Cardiotrainings zu entfalten, ist es von entscheidender Bedeutung, die Intensitäten auf Deine persönlichen körperlichen Voraussetzungen abzustimmen. Dabei wird der Gang in hohe Intensitätsbereiche eher zu einer Ausnahme, was den Weg für maximale Fortschritte ebnet. Herzfrequenzzonen verstehen und nutzen: Deine Trainingsherzfrequent ist sehr individuell und der Schlüssel, um Dein Training zu messen und anzupassen. Durch das Training in verschiedenen Herzfrequenzzonen kannst Du spezifische Trainingsziele erreichen: 1. Zone = Regenerative Zone (50-60% der maximalen Herzfrequenz): Diese Zone steht für aktive Erholung und Regeneration. Training in dieser Zone hilft, die Erholungsprozesse zu beschleunigen, fördert die Blutzirkulation und unterstützt den Abbau von Stresshormonen (Cortisol, Adrenalin, Noradernalin..). Ideal für Tage nach einem intensiven Workout oder zur Unterstützung der aktiven Erholung und Stressreduzierung. 2. Zone = Extensive Grundlagenzone (60-70% der maximalen Herzfrequenz): Dies ist die Zone, in welcher wir ca. 80% unserer Trainingszeit verbringen. Training in dieser Zone baut Deine aerobe Basis aus. In dieser Trainingsintensität haben wir den interessantesten Mix zwischen qualitativer und quantitativer Fettverbrennung! Wir steigern in dieser Zone auch die Sauerstoffaufnahme und erhöht die Effizienz Deines Herz-Kreislauf-Systems. Diese Zone eignet sich perfekt für längere Trainingseinheiten und ist der Grundstein für eine verbesserte allgemeine Ausdauer. 3. Zone = Intensive Grundlagenzone (70-80% der maximalen Herzfrequenz): Hier beginnt das Training an Deiner aeroben-anaeroben Schwelle. Training in dieser Zone verbessert die kardiorespiratorische Fitness, erhöht die Laktattoleranz und steigert die Ausdauerleistung. Es ist ein anspruchsvolleres Training, das hilft, die Geschwindigkeit und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung eines hohen Tempos zu verbessern. 4. Zone = Schwellenzone (80-90% der maximalen Herzfrequenz): Training in dieser Zone optimiert Deine Leistungsfähigkeit bei hohen Intensitäten. Es steigert die VO2max und die Fähigkeit des Körpers, bei höheren Intensitäten effizient zu arbeiten. Diese Zone wird oft in Form von Intervalltraining genutzt, um die anaerobe Kapazität und die Schnelligkeitsausdauer zu maximieren. Nicht selten trainieren Trainingsanfänger in dieser Zone und fragen sich wieso keine Resultate ausser Erschöpfung eintreten. 5. Zone = Anaerobe/Neuromuskuläre Zone (90-100% der maximalen Herzfrequenz): Training in dieser höchsten Zone ist nur für kurze, intensive Intervalle gedacht und zielt darauf ab, die maximale Sprintschnelligkeit und Kraftausdauer zu verbessern. Es fordert das neuromuskuläre System heraus und hilft, die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion zu maximieren. Diese Zone ist für fortgeschrittene Athleten geeignet, die ihre Spitzenleistung steigern möchten. Die richtige Balance zwischen Training und Erholung ist auch im Ausdauertraining entscheidend. Nach intensiven Einheiten sind Ruhe und leichte Aktivitäten in der "Regenerativen Zone" wichtig, um Übertraining und Erschöpfung vorzubeugen. Eine nährstoffreiche Ernährung, reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, unterstützt die Energieversorgung und die Regeneration. Fazit Durch das Verständnis und die Anwendung Der Herzfrequenzzonen kannst Du Dein Cardiotraining massgeschneidert gestalten und Deine Herz-Kreislauf-Fitness effektiv verbessern. Beachte, dass regelmässige Erholung und eine ausgewogene Ernährung ebenso Teil Deines Trainingsplans sein sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Herzfrequenz-Zonenbestimmung für Dein Ausdauertraining. So berechnest Du Deine maximale Herzfrequenz als Basis für Deine individuelle Trainingszonen: HFmax (Mann) = 220 - Lebensalter HFmax (Frau) = 224 - Lebensalter Beispiel: Frau 43 Jahre alt: 224 - 43 = 181 s/min = theoretisch maximale Herzfrequenz. Diese errechnete maximale Herzfrequenz dient Nun dazu Deine individuellen Trainingszonen zu bestimmen (siehe 1x1 des Cardiotrainings) Im o.g Beispiel einer 43j Frau: Der Trainingsbereich für extensive Grundlagen (Zone 2) wäre somit: 109 - 127 s/min Eine etwas präzisere Methode zur Bestimmung der Trainingszonen ist die Zonenbestimmung mittels Herzratenvariabilität (Trainingscomputer). Für die genauere Bestimmung Sportler/Athleten bieten wir auch eine Zonenbestimmung durch Laktatstufentest durch. Dies ist ein Leistungs-Stufentest und wird auf einem Trainingsgerät absolviert, auf welchem später auch trainiert wird. Wir bieten dieses Testverfahren für 130.00 CHF an.
Brauchst Du Unterstützung bei der Bestimmung Deiner individuellen Trainingszonen? Unsere Personaltrainer helfen Dir gerne weiter.
FUNCTIONAL TRAINING
Functional Training zielt darauf ab, die Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Stabilität in einem gesamtheitlichen Bewegungsansatz zu trainieren. Die Bewegungsmuster des Trainings werden aus den sportlichen Aktivitäten oder dem Alltag abgeleitet. Es werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen, was die Koordination und Bewegungsqualität verbessert. Functional Training trägt ebenfalls dazu bei, das Gleichgewicht und die Stärkung von stabilisierenden Muskeln zu verbessern. So wird die Verletzungsgefahr verringert. Es hilft auch dabei, Muskeln und Gelenke auf natürliche Bewegungen vorzubereiten und diese gegenüber Belastungen widerstandsfähiger zu machen.
Diese Übungen aus dem Functional Training können Bewegungen von isolierten Kraftübungen an Maschinen ersetzen Kniebeuge/Squat ersetzt die isolierte Übungen Leg Extension, Leg Curl und Hip-Thrust. In der Übung wird die gesamte untere Körperhälfte sowie der Core-Muskulatur aktiviert. Deadlifts/Kreuzheben sind eine hervorragende Alternative zu Maschinenübungen wie dem Leg Curl, Leg Extension und der Hip-Thrust rsp. Kickback und. Kreuzheben stärkt u.a. die gesamte hintere Muskelkette der Beine, einschliesslich der Hamstrings, des unteren Rückens und der Gesässmuskeln. Die korrekte Übungsausführung muss durch professionelle Anleitung erlernt werden! Lunges/Ausfallschritte bieten eine dynamische Alternative zu Leg Press, Leg Extension und Leg Curl Maschinen, indem sie nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Balance/Koordination verbessern. Push-ups/Liegestütze ersetzen isolierte Butterfly und Triceps-Maschine und fodert auch die voreren Schultermuskeln. die Stabilität des Rumpfes wird simultan gestärkt. Pull-ups/Klimmzüge sind eine effektive Alternative zu Lat Pull-Downs und Bizeps-Curl-Maschinen, da sie nicht nur den Latissimus und die beugende Muskulatur der Arme stärken, sondern auch die Griffkraft und die gesamte Oberkörperkraft in einer funktionalen Bewegung verbessern. Planks/Unterarmstütz (in den unterschiedlichen Varriationen) bieten gegenüber isolierten Abdominal-Kraftmaschinen den Vorteil, dass sie die gesamte Core-Muskulatur in einer stabilen und funktionalen Position stärken (Rumpfstabilität). Medicine Ball Slams sind eine dynamische und funktionelle Alternative zu isolierten Schulterpress- und Abdomonal-Maschinen, indem sie explosive Kraft, Core-Stabilität und Koordination in einer einzigen Bewegung trainieren. Kettlebell Swings dienen als effektiver Ersatz für eine Reihe von isolierten Übungen, indem sie die Hüftmuskulatur, den Core und die Schultern in einer dynamischen und explosiven Bewegung stärken, die die kardiovaskuläre Fitness verbessert. Indem funktionellen Übungen in das Training integriert werden, kann ein holistischer und effektiver Ansatz zur Fitness verfolgt werden, der die Leistungsfähigkeit und Funktionalität des Körpers für alltägliche Aufgaben und sportliche Aktivitäten verbessert.
Vorteile des Functional Trainings gegenüber Isolierten Übungen an den Kraftgeräten. Vorteile: Ganzkörperansatz - Gleichzeitiges Training von mehreren Muskelgruppen. Erhöhter Kalorienverbrauch durch mehrere gleichzeitig aktivierte Muskelgruppen. Verminderung des Verletzungsrisikos im Alltag und in anderen Sportarten. Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Nachteile: Komplexere Bewegungen erfordern eine korrekte Technik. Anfänger nur mit professioneller Anleitung oder Erfahrung, ansonsten steigt das Verletzungsrisiko insbesonere bei höheren Intensitäten und Annäherungen in Ausbelastungsgrade. Überforderung: Durch den Ganzkörperansatz (erhöhte Anforderun an den Stoffwechsel) und die Intensität der Übungen kann es eher zu Übertraining oder Erschöpfung kommen.
Gerne hilft Dir ein Personaltrainer Funktionelle Übungen in dein Trainingsprogramm zu integrieren.
