Entraînement fonctionnel – les bases

L'entraînement fonctionnel vise à travailler la force, l'endurance, la flexibilité et la stabilité dans une approche de mouvement holistique. Les motifs de mouvement de l'entraînement sont dérivés des activités sportives ou de la vie quotidienne. Plusieurs groupes musculaires sont sollicités simultanément, ce qui améliore la coordination et la qualité du mouvement. L'entraînement fonctionnel contribue également à améliorer l'équilibre et à renforcer les muscles stabilisateurs, réduisant ainsi le risque de blessures. Il aide aussi à préparer les muscles et les articulations aux mouvements naturels et à les rendre plus résistants aux contraintes.

Ces exercices de l'entraînement fonctionnel peuvent remplacer les mouvements d'exercices de force isolés sur machines :

• Les squats remplacent les exercices isolés tels que les extensions de jambe, les curls de jambe et les hip-thrusts. Lors de cet exercice, toute la partie inférieure du corps ainsi que la musculature du tronc sont activés.

• Les deadlifts (soulevés de terre) sont une excellente alternative aux exercices sur machines comme le curl de jambe, l'extension de jambe et le hip-thrust ou kickback. Le deadlift renforce, entre autres, toute la chaîne musculaire postérieure des jambes, y compris les ischio-jambiers, le bas du dos et les muscles fessiers. La bonne exécution de l'exercice doit être apprise sous la supervision d'un professionnel !

• Les lunges (fentes) offrent une alternative dynamique aux presses à jambes, aux extensions de jambe et aux curls de jambe sur machine, en améliorant non seulement la musculature des jambes, mais aussi l'équilibre/la coordination.

• Les push-ups (pompes) remplacent les exercices isolés comme le butterfly et les machines à triceps et sollicitent également les muscles antérieurs de l'épaule. La stabilité du tronc est renforcée simultanément.

• Les pull-ups (tractions) sont une alternative efficace aux tirages latéraux et aux machines à curls de biceps, car ils renforcent non seulement le latissimus dorsi et la musculature fléchissante des bras, mais améliorent aussi la force de préhension et la force globale du haut du corps dans un mouvement fonctionnel.

• Les planks (gainages en appui sur les avant-bras, dans différentes variations) offrent un avantage par rapport aux machines à abdominaux isolées en renforçant l'ensemble de la musculature du tronc dans une position stable et fonctionnelle (stabilité du tronc).

• Les medicine ball slams sont une alternative dynamique et fonctionnelle aux presses d'épaules isolées et aux machines à abdominaux, car ils entraînent la force explosive, la stabilité du tronc et la coordination dans un seul mouvement.

• Les swings de kettlebell servent de remplacement efficace à une série d'exercices isolés en renforçant la musculature des hanches, le tronc et les épaules dans un mouvement dynamique et explosif qui améliore la condition cardiovasculaire.

En intégrant des exercices fonctionnels dans l'entraînement, une approche holistique et efficace de la fitness peut être poursuivie, améliorant la capacité de performance et la fonctionnalité du corps pour les tâches quotidiennes et les activités sportives.

Avantages de l'entraînement fonctionnel par rapport aux exercices isolés sur machines de musculation.

• Avantages : Approche globale du corps - Entraînement simultané de plusieurs groupes musculaires. Augmentation de la consommation calorique due à l'activation simultanée de plusieurs groupes musculaires. Réduction du risque de blessure dans la vie quotidienne et dans d'autres sports. Amélioration des performances physiques.

• Défis : Les mouvements plus complexes nécessitent une technique correcte. Les débutants ne devraient s'y mettre qu'avec une supervision professionnelle ou de l'expérience, sinon le risque de blessure augmente, surtout à des intensités élevées et lorsqu'on se rapproche des limites de capacité. Risque de surmenage : L'approche globale du corps (augmentant les exigences métaboliques) et l'intensité des exercices peuvent conduire plus facilement à un surentraînement ou à l'épuisement.

Un entraîneur personnel sera heureux de t'aider à intégrer des exercices fonctionnels dans ton programme d'entraînement.