Entrainement d'endurance - les bases

La clé vers une vie plus énergique, plus intense et plus saine! Voici comment ton corps réagit à l'entraînement cardio:

Augmentation de l'endurance et de l'énergie pour la vie quotidienne. Notre approche de l'entraînement cardio améliore non seulement ta santé cardiovasculaire, mais optimise également ton absorption d'oxygène, ce qui est essentiel pour l'énergie, la résistance et ton bien-être général.

Augmente ta combustion des graisses! L'entraînement d'endurance modéré est la clé pour éliminer les kilos superflus. Découvre comment l'entraînement cardio régulier stimule ton métabolisme, ce qui entraîne une combustion des graisses plus efficace - même pendant les périodes de repos! Nos méthodes d'entraînement sont conçues pour t'aider à perdre du poids efficacement tout en te faisant sentir plus dynamique et énergique.

Augmentation de ta vitalité: Réduis le risque de maladies chroniques. Protège-toi contre les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux et l'hypertension artérielle grâce à un entraînement cardio régulier. Nous te montrerons comment une performance cardiovasculaire forte maintient ton corps en bonne santé et réduit considérablement le risque de problèmes de santé.

Réduction de ton niveau de stress général. Les séances d'endurance de haute intensité - dans la zone régénérative ou dans la zone extensive de base - contribuent efficacement à la réduction du cortisol et abaisse également d'autres hormones de stress telles que l'adrénaline et la noradrénaline. Cette forme d'entraînement aide le corps non seulement à se régénérer et à renforcer l'endurance de base, mais a également un impact très positif sur la gestion du stress. En intégrant de manière ciblée de telles unités dans ton entraînement, l'équilibre hormonal est favorisé, ce qui entraîne une réduction notable des symptômes de stress et une amélioration du bien-être général.

Le 1 x 1 de l'entraînement cardio - Avec ces principes, tu atteindras des résultats optimaux.

Le secret d'un entraînement cardio réussi réside dans l'intensité d'entraînement appropriée. Étonnamment, la clé des résultats souvent désirés n'est PAS de poursuivre des intensités d'entraînement élevées. Plutôt, un entraînement cardio efficace est loin de l'épuisement ou de l'effort excessif. Pour exploiter le potentiel de ton entraînement cardio, il est crucial d'ajuster les intensités à tes conditions physiques personnelles. Ainsi, l'entrée dans des zones d'intensité élevée devient plutôt l'exception, ouvrant la voie à des progrès maximaux.

Comprendre et utiliser les zones de fréquence cardiaque :

Ta fréquence cardiaque d'entraînement est très individuelle et la clé pour mesurer et ajuster ton entraînement. En t'entraînant dans différentes zones de fréquence cardiaque, tu peux atteindre des objectifs d'entraînement spécifiques :

1. Zone = Zone régénérative (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) : Cette zone est destinée à la récupération active et à la régénération. L'entraînement dans cette zone aide à accélérer les processus de récupération, favorise la circulation sanguine et aide à réduire les hormones de stress (cortisol, adrénaline, noradrénaline...). Idéal pour les jours suivant un entraînement intense ou pour soutenir la récupération active et la réduction du stress.

2. Zone = Zone de base extensive (60-70% de la fréquence cardiaque maximale) : C'est la zone dans laquelle nous passons environ 80% de notre temps d'entraînement. L'entraînement dans cette zone développe ta base aérobie. À cette intensité, nous avons le mix le plus intéressant entre la combustion qualitative et quantitative de graisse ! Nous augmentons également l'absorption d'oxygène et améliorons l'efficacité de ton système cardiovasculaire dans cette zone. Elle est parfaite pour des séances d'entraînement plus longues et constitue la pierre angulaire d'une endurance générale améliorée.

3. Zone = Zone de base intensive (70-80% de la fréquence cardiaque maximale) : Ici commence l'entraînement à ta limite aérobie-anaérobie. L'entraînement dans cette zone améliore la condition cardiorespiratoire, augmente la tolérance au lactate et booste l'endurance. C'est un entraînement plus exigeant qui aide à améliorer la vitesse et la capacité à maintenir un rythme élevé.

4. Zone = Zone de seuil (80-90% de la fréquence cardiaque maximale) : L'entraînement dans cette zone optimise ta capacité de performance à des intensités élevées. Il augmente la VO2max et la capacité du corps à travailler efficacement à des intensités plus élevées. Cette zone est souvent utilisée dans le cadre d'un entraînement par intervalles pour maximiser la capacité anaérobie et l'endurance de vitesse. Il n'est pas rare que les débutants s'entraînent dans cette zone et se demandent pourquoi ils n'obtiennent comme résultat que l'épuisement.

5. Zone = Zone anaérobie/neuromusculaire (90-100% de la fréquence cardiaque maximale) : L'entraînement dans cette zone la plus élevée est conçu pour de courtes périodes intenses et vise à améliorer la vitesse de sprint maximale et l'endurance de force. Il sollicite le système neuromusculaire et aide à maximiser la vitesse de contraction musculaire. Cette zone convient aux athlètes avancés souhaitant augmenter leur performance de pointe.

L'équilibre entre l'entraînement et la récupération est également crucial dans l'entraînement d'endurance. Après des séances intenses, le repos et des activités légères dans la "Zone régénérative" sont importants pour prévenir le surmenage et l'épuisement. Une alimentation riche en nutriments, en glucides, protéines et graisses saines, soutient l'approvisionnement en énergie et la régénération.

Conclusion En comprenant et en appliquant les zones de fréquence cardiaque, tu peux personnaliser ton entraînement cardio et améliorer efficacement ta forme cardiovasculaire. Garde à l'esprit que la récupération régulière et une alimentation équilibrée doivent également faire partie de ton plan d'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

Détermination des zones de fréquence cardiaque pour ton entraînement d'endurance. Voici comment calculer ta fréquence cardiaque maximale comme base pour tes zones d'entraînement individuelles :

FCmax (homme) = 220 - âge

FCmax (femme) = 224 - âge

Exemple : Femme de 43 ans : 224 - 43 = 181 bpm = fréquence cardiaque maximale théorique.

Cette fréquence cardiaque maximale calculée sert maintenant à déterminer tes zones d'entraînement individuelles (voir le 1x1 de l'entraînement cardio).

Dans l'exemple ci-dessus d'une femme de 43 ans : La plage d'entraînement pour les bases extensives (Zone 2) serait donc : 109 - 127 bpm.

Une méthode légèrement plus précise pour déterminer les zones est la détermination par la variabilité de la fréquence cardiaque (moniteur de fréquence cardiaque).

Pour une détermination plus précise des zones, nous proposons également une détermination des zones par test d'effort lactique. Il s'agit d'un test d'effort progressif effectué sur un appareil d'entraînement, sur lequel l'entraînement sera également effectué ultérieurement. Nous proposons cette méthode de test pour 130.00 CHF.

Besoin d'aide pour déterminer tes zones d'entraînement individuelles ? Nos entraîneurs personnels sont là pour t'aider.