KNOW HOW 

Trainingspläne

Nachstehende Trainingspläne werden durch Athletic Fitness kostenlos zur Verfügung gestellt und zeigen die allgemeine Planungen eines Mesozyklus (8 Wochen Aufbautraining). Sie finden verschiedene Trainingspläne u.a. auch Splitmöglichkeiten. Die Trainingsbelastungen sind jeweils zu Beginn des Makrozyklus mittels ILB zu ermitteln. In degressiven Wiederholungszahlen im Mehrsatzsystem ist die Belastung zu erhöhen (z.B.: 12Wh – 50kg, 10Wh – 60kg, 8Wh – 65kg) dass der gewünschte Ausbelastungsgrad (submax /max) wieder erreicht wird. Der Ausbelastungsgrad in den einzelnen Übungen ist letztendlich entscheidend über die muskuläre Entwicklung eines Athleten. Entsprechend spielt (längerfristig gesehen) die kontinuierliche physische und psychische Bereitschaft zur Ausbelastung eine enorm wichtige Rolle. Insofern empfiehlt es sich auch “regenerative Ausdauereinheiten” einzulegen, um die Erholung sicherstellen zu können…
Im Rahmen der max. Ausbelastung mit Freigewichtsübungen sollte einen Spotter beigezogen, Notablagen eingerichtet oder auf Maschinen ausgewichen werden. In jedem Fall hat aber die korrekte Übungsausführung oberste Priorität. Die Pläne sind noch nicht spezifisch auf einen Athleten angepasst sondern allgemein gehalten. Diesbezüglich kontaktieren Sie uns rsp. vereinbaren bitte einen Termin für die individuelle Anpassung.
Schulterdruckübungen (…wie Military Press, Shoulderpress usw.) wurden nicht in die Planung miteingebunden. Diese Übungen sollten aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos vorher mit den Athleten besprochen werden.

MAN

Ganzkörperprogram Mann Entry
Ziel: Allgemeine Konditionierung des Körpers auf geführten Krafgeräten.
Trainingsniveau: Einsteiger / Offseason
Trainingshäufigkeit: 2 – 3 x pro Woche
Ausbelastungsgrad: submaximal
Ganzkörperprogram Mann Advanced
Ziel: Ganzkörperkonditionierung durch freie Grundübungen
Trainingsniveau: Geübte Sportler / Offseason
Trainingshäufigkeit: 2 – 3 x pro Woche
Ausbelastungsgrad: submaximal – maximal
2-er Split Upper Body / Lower Body
Ziel: Muskelaufbau im klassischem Splitprogramm Oberkörper / Unterkörper
Trainingsniveau: Fortgeschrittene Fitnesssportler
Trainingshäufigkeit: 3 – 4 x pro Woche
Ausbelastungsgrad: maximale Ausbelastung
2-er Split Mix
Ziel: Muskelaufbau mit abwechslungsreichem Split-Mix
Trainingsniveau: Geübte Sportler / Kombination
Trainingshäufigkeit: 2 x pro Woche
Ausbelastungsgrad: submaximal – maximal
2-er Split Push-Pull
Ziel: Muskelaufbau im klassischen 2er Split: Push(Druck) und Pull(Zug).
Trainingsniveau: Fortgeschrittene Kraftsportler
Trainingshäufigkeit: 4 x pro Woche
Ausbelastungsgrad: maximale Ausbelastung
3-er Split Mann
Ziel: Masseaufbau im klassischen 3er Split: Push-Pull-Leg
Trainingsniveau: Fortgeschrittene Athleten
Trainingshäufigkeit: 6 x pro Woche (mind. 4 x pro Woche!)
Ausbelastungsgrad: maximal
4-er Split Mann
Ziel: Masseaufbau durch abwechslungsreicher 4er Split
Trainingsniveau: Fortgeschrittene Sportler
Trainingshäufigkeit: 4 x pro Woche
Ausbelastungsgrad: maximal

WOMAN

Full Body Woman Start
Ziel: Harmonische Grundkonditionierung des ganzen Körpers an geführten Kraftgeräten.
Trainingsniveau: Einsteigerinnen / Offseason
Trainingshäufigkeit: 2 – 3 x pro Woche
Ausbelastungsgrad: submaximal
Full Body Woman Advanced
Ziel: Muskelkonditionierung mit koordinativ anspruchsvolle Grundübungen.
Trainingsniveau: Geübte Sportlerinnen / Offseason
Trainingshäufigkeit: 2 – 3 x pro Woche
Ausbelastungsgrad: submaximal – maximal

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